OBJETIVO MEDIO MARATON GUADALAJARA 2012. 16 Diciembre 2012

Ya hay fecha para el medio maraton de Guadalajara de este año. De hecho estamos a falta de exactamente 12 semanas, asi que los que aun estais vagueando hay que ponerse al tema.

Para ayudaros un poco os vamos a poners unos planes de entrenamiento para distintos niveles y que iremos subiendo cada semana. Estos planes han sido extraídos de la revista Runners. En este enlace podéis ver el plan completo y las distintas aclaraciones de las distintas siglas:

Asi se entrena un medio maratón

No aclararemos dudas del mismo ya que no somos entrenadores y no pretendemos jugar a serlo, aparte estos planes no han sido diseñados por nadie del Club. Tampoco nos hacemos responsables ni de su funcionamiento ni de los posibles daños ocasionados. La mayor parte entrenamos cuando buenamente podemos y lo que buenamente podemos pero a veces una referencia como esta no viene mal.

Ya que el plan de entrenamiento para bajar de 1:45 consta de 14 semanas así que es el que tomaremos como referencia inicial, siendo su primera semana la que tomaremos como referencia.

Los planes completos que iremos actualizando semana a semana serán los siguientes:

Plan para bajar de 2h (3-4 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h45 (4 dias/semana). 14 semanas.
Plan para bajar de 1h30 (4 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h30 (5 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h25 (4 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h25 (5 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h20 (5 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h20 (6 sesiones). 11 semanas.



SEMANA 14/14. 10 DICIEMBRE – 16 DICIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 5’10’’ a 4’40’’ 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas objetivo medio maratón
Bajar 1h45 25′ + 5 x 1000+ 15′ rec:1’ de 4’40’’ a 4’10’’ 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas objetivo medio maratón
Bajar 1h30 (4 dias) 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 4’15» a 4’00» 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas objetivo medio maratón
Bajar 1h30 (5 dias) 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 4’15» a 4’00» 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas objetivo medio maratón
Bajar 1h25 (4 dias) 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40). 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas. objetivo medio maratón
Bajar 1h25 (5 dias) 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40). 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas. 45’ muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas objetivo medio maratón
Bajar de 1h20 (5 dias) 25′ + 6 x 1000+ 15′ 3’55» A 3’30» 60’+ 6 rectas 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas objetivo medio maratón
Bajar de 1h20 (6 dias) 25′ + 6 x 1000+ 15′ 3’55» A 3’30» 60’+ 6 rectas 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas objetivo medio maratón
SEMANA 13/14. 3 DICIEMBRE – 9 DICIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 60′ 20’+ 4 x 2000 + 10’. Rec.: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 95’
Bajar 1h45 60’+ 6 rectas 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’ 60’+ TOBILLOS + 2 rectas 95’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 60’+ 6 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17’40» y 17’00» 60’+ tobillos + 2 rectas 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 60’+ 6 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17’40» y 17’00» 60’+ tobillos + 2 rectas 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02). 60 minutos + 6 rectas. 25 minutos + 4×2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40) 90 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias) 25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02). 60 minutos + 6 rectas. 25 minutos + 4×2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40) 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40 90 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias) 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ (1’55» a 1’40″/ 1’28» a 1’16″/ 1’05» a 55’’) 60’ + tobillos + 2 rectas 60′ + pesas + 2 rectas 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ (7’50» A 7’00») 90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 60’ + tobillos + 2 rectas 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ (1’55» a 1’40″/ 1’28» a 1’16″/ 1’05» a 55’’) 60’ + tobillos + 2 rectas 60′ + pesas + 2 rectas 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ (7’50» A 7’00») 90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 12/14. 26 NOVIEMBRE – 2 DICIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 60′ 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1 de 1’52’’ a 1’40’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 90’ progresivos + 4 rectas
Bajar 1h45 20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’ 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición 10 Km
Bajar 1h30 (4 dias) 60’ + 4 rectas 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’40» a 1’28» 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8’40» a 8’10» 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 60’ + 4 rectas 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’40» a 1’28» 60’+ tobillos + 6 rectas 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8’40» a 8’10» 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 60 minutos + pesas + 2 rectas. 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20). 20 minutos + 2×4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45). 95 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias) 60 minutos + pesas + 2 rectas. 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20). 20 minutos + 2×4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45). 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 95 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias) 60’+ pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1’29» A 1’17») 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ (15’50» Y 14’50») 60′ + tobillos + 2 rectas 95’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 45’ + tobillos + 2 rectas 60’+ pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1’29» A 1’17») 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ (15’50» Y 14’50») 60′ + tobillos + 2 rectas 95’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 11/14. 19 NOVIEMBRE – 25 NOVIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 60′ 25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 90’ + 4 rectas
Bajar 1h45 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en19’10’’ y 18’00’’ 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 95’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4’20» A 4’05» 60’ + pesas +2 rectas 45′ + tobillos + 6 rectas Competición Medio Maratón
Bajar 1h30 (5 dias) 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4’20» A 4’05» 60’ + pesas +2 rectas 45′ + tobillos + 6 rectas Competición Medio Maratón
Bajar 1h25 (4 dias) 60 minutos + 6 rectas 25 minutos + 3×2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). 45 minutos + tobillos + 2 rectas Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar 1h25 (5 dias) 60 minutos + 6 rectas 25 minutos + 3×2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). 45 minutos + tobillos + 2 rectas Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar de 1h20 (5 dias) 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ (8’00″/ 7’30″/ 7’10») 60’ 45′ + tobillos + 2 rectas Competición 10 km
Bajar de 1h20 (6 dias) 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ (8’00″/ 7’30″/ 7’10») 60’ 45′ + tobillos + 2 rectas Competición 10 km
SEMANA 10/14. 12 NOVIEMBRE – 18 NOVIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 60′ 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’30’’ a 2’15’’ 90’ + 4 rectas
Bajar 1h45 50′ suaves + 2 rectas 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’ 60’ + tobillos 90’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ 60’ + pesas +2 rectas 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13’10», 12’45» y 8’20» 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’ 60’ + pesas +2 rectas 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13’10», 12’45» y 8’20» 60’+ tobillos + 6 rectas 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 60 minutos + pesas + 2 rectas. 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) 90 minuto
s + tobillos + 5 rectas.
Bajar 1h25 (5 dias) 60 minutos + pesas + 2 rectas. 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) 60′ + TOBILLOS + 2 rectas 90 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar de 1h20 (5 dias) 60’+ pesas + 2 rectas 25′ + 9 x 600 + 15′ rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’) 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ (16’40», 12’15’’ y 7’50’’) 90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 45’ + tobillos + 2 rectas 60’+ pesas + 2 rectas 25′ + 9 x 600 + 15′ rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’) 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ (16’40», 12’15’’ y 7’50’’) 90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 9/14. 5 NOVIEMBRE – 11 NOVIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 25′ + 5 x 3’ + 10′ rec.: 1 30’ muy suaves, Competición 10 Kms
Bajar 1h45 60’ + 2 rectas 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’ 60’+ pesas 90’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 60’+ pesas + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 60’+ pesas + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’ 60’+ Pesas 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’ 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 60 minutos + 6 rectas. 25 minutos + 3×2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). 45 minutos + tobillos + 2 rectas. Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar 1h25 (5 dias) 60 minutos + 6 rectas. 25 minutos + 3×2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40). 45 minutos + tobillos + 2 rectas. Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar de 1h20 (5 dias) 60’+ 2 rectas 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ (4’00» A 3’35») 45′ +tobillos + 6 rectas Competición 10km
Bajar de 1h20 (6 dias) 60’+ 2 rectas 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ (4’00» A 3’35») 45′ +tobillos + 6 rectas Competición 10km

60’+ 2 rectas

SEMANA 8/14. 29 OCTUBRE – 4 NOVIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h Miércoles – 20’+ 30’ VIVOS + 10’ 60’+ Pesas+ 2 rectas 85’ + 4 rectas
Bajar 1h45 60′ + 2 rectas 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’ 60’+ pesas 90’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4’25» a 4’10» 60’+ 2 rectas 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición 10 km a tope
Bajar 1h30 (5 dias) 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4’25» a 4’10» 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición 10 km a tope
Bajar 1h25 (4 dias) 60 minutos + pesas + 2 rectas. 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) 90 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar 1h25 (5 dias) 60 minutos + pesas + 2 rectas. 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06). 60′ + pesas + 2 rectas 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50) 90 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar de 1h20 (5 dias) 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 y 11’00’’) 60’ + 2 rectas 60′ + pesas + 2 rectas 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’) 90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 60’+ pesas + 2 rectas 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 y 11’00’’) 60’ + 2 rectas 60′ + pesas + 2 rectas 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’) 90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 7/14. 22 OCTUBRE – 28 OCTUBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’ 60’ + PESAS 85’ + 4 rectas
Bajar 1h45 25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’ 30’ muy suaves, como un calentamiento Competición 10 Km
Bajar 1h30 (4 dias) 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ y 2’ DE 1’42» A 1’31» 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’ 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ y 2’ DE 1’42» A 1’31» 60′ + pesas + 2 rectas 20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’ 60’+ Pesas 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 60 minutos + 2 rectas. 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.50 45′ + tobillos + 6 rectas Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar 1h25 (5 dias) 60 minutos + 2 rectas. 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.50 45′ + tobillos + 6 rectas Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar de 1h20 (5 dias) 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’) 60’+ pesas + 2 rectas 60’+ pesas + 2 rectas 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’) 90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 60’ 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’) 60’+ pesas + 2 rectas 60’+ pesas + 2 rectas 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’) 90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 6/14. 15 OCTUBRE – 21 OCTUBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’ 30’+ 2 circuitos Oberón + 10’ 85’ + 4 rectas
Bajar 1h45 60’+ pesas + 2 rectas 20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’ 60’+ Pesas + 2 rectas 85’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ Pesas 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’ 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ Pesas 60’+ Pesas 90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 5 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 – 20:40. Ritmo del 3.000 – 12:00). 60 minutos + pesas + 2 rectas 20 minutos + 12×300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02). 85 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias) 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’de EN 20:40 Y 12.00 60’+ pesas + 2 rectas 60’+ PESAS + 2 rectas 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02” 85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias) 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’ (20’00» Y 11’30») 60’+ pesas + 2 rectas 60’+ pesas + 2 rectas 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”) 85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 55’ 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’ (20’00» Y 11’30») 60’+ pesas + 2 rectas 60’+ pesas + 2 rectas 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”) 85’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 5/14. 8 OCTUBRE – 14 OCTUBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1 30’+ 2 circuitos Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
Bajar 1h45 60′ + pesas + 2 rectas 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’ 40’+ 2 circuitos Oberón 85’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50″ de 2’08’’ a 2’00’ 60′ + pesas + 2 rectas 60′ + pesas + 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50″ de 2’08’’ a 2’00’ 60′ + pesas + 2 rectas 60′ + pesas + 2 rectas 30’ + 2 OBERÓNES 85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2′ entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22). 60 minutos + pesas + 2 rectas 20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros). 85 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar 1h25 (5 dias) 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’ 60’+ pesas + 2 rectas 20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ A 29:00 60’ + pesas +2 rectas 85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias) 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’) 60’+ pesas + 2 rectas 20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ (A 28’00») 60’ + pesas +2 rectas 85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 55’ 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’) 60’+ pesas + 2 rectas 20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ A 2
8:00 		60’ + pesas +2 rectas 85’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 4/14. 1 OCTUBRE – 7 OCTUBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h

20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′
40’+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
Bajar 1h45 60’ + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
40’+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)
20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 60′ + pesas + 2 rectas
60’+ pesas+ 2 rectas
85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)
20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 60′ + pesas + 2 rectas
60’+ pesas+ 2 rectas 35’ + 1 OBERÓN 85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias) 25 minutos + 8×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45).
60 minutos + pesas + 2 rectas.
20 minutos + 2×4.000 metros + 15 minutos (recupera 1′ entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00).
85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias)
60’ + pesas +2 rectas 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.55
60’ + pesas +2 rectas 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y 16:10” 85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias)
25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ (4’00» A 3’45») 60’+ pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16’20” Y 15’40”) 60’ + pesas + 2 rectas 85’ + tobillos + 4 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias) 50’ 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ (4’00» a 3’45») 60’+ pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16’20” Y 15’40”) 60’ + pesas + 2 rectas 85’ + tobillos t + 4 rectas


SEMANA 3/14. 24 SEPTIEMBRE – 30 SEPTIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 2h 60’+ pesas + 2 rectas 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
Bajar 1h45 60’ + pesas + 2 rectas 25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias) 25′ + 12 x 1’+ 15′ rec.: 1 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias) 25′ + 12 x 1’+ 15′ rec.: 1 60′ + pesas + 2 rectas 60’+ pesas+ 2 rectas 30’ + 1 OBERÓN 85’ + tobillos + 6 rectas


SEMANA 2/14. 17 SEPTIEMBRE – 23 SEPTIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 1h45 60’+ pesas + 2 rectas 20′ + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10′ 60’+ pesas + 2 rectas +10’ 80’ + 4 rectas


SEMANA 1/14. 10 SEPTIEMBRE – 16 SEPTIEMBRE 2012 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Bajar 1h45 60’+ pesas + 2 rectas 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’ 40’+ 1 circuito Oberón + 10’ 80’ + 4 rectas